Клетчатка представляет собой растительные волокна, которые устойчивы к ферментам пищеварительной системы человека. По сути — это неперевариваемые углеводы, из которых состоят клеточные оболочки растений. В отличие от других углеводов, которые расщепляются на легкоусвояемые молекулы сахара, клетчатка проходит через кишечный тракт относительно без изменений.
Всё больше доказательств свидетельствует о том, что достаточное потребление клетчатки может способствовать улучшению пищеварения и снижению риска хронических заболеваний. Многие из этих преимуществ обусловлены микробиотой нашего кишечника — миллионами бактерий, живущими в нашей пищеварительной системе. Их количество превосходит количество клеток всего организма в соотношении 10 к 1.
Бактерии живут на коже, во рту и в носу, но подавляющее их большинство обитает в кишечнике, главным образом в толстой кишке [1] . Попадая в толстый кишечник, клетчатка подвергается расщеплению этими полезными бактериями, которые параллельно вырабатывают уксусную и масляную кислоты, что поддерживает кислотный баланс пищеварительной системы.
Жизненно важно, чтобы в нашем рационе было достаточно клетчатки, поскольку она помогает поддерживать здоровое пищеварение, контролировать вес, регулировать уровень сахара в крови и многое другое. Она также связана с долголетием и снижением риска развития рака. Термин «пищевые волокна» относится к неперевариваемым частям растительной пищи.
Согласно диетическим рекомендациям для американцев [2], мужчины в возрасте 50 лет и моложе должны потреблять около 38 г клетчатки в день, а старше 50 лет — до 30 г. Женщины в возрасте 50 лет и моложе должны получать около 25 г, а старше 50 лет — до 21 г. Однако среднее потребление клетчатки жителями Америки не является достаточным и составляет всего 15 г в день.
Какие виды клетчатки существуют?
Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Каждый из них обладает своими специфическими свойствами и по-разному влияет на организм человека.
Нерастворимая клетчатка, находясь в организме, в основном сохраняет свою форму и ускоряет эвакуацию пищи из желудка и опорожнение кишечника за счёт того, что набухает в воде. Также она способствует выведению из организма желчных кислот и холестерина, предотвращает задержку стула и нормализует обмен веществ.
Растворимая клетчатка, как следует из названия, представляет собой тип клетчатки, которая растворяется в воде, превращаясь в гелеобразное вещество. Растворимая клетчатка обволакивает желудок и вызывает чувство сытости. При этом она не обеспечивает организм достаточным количеством энергии, поскольку практически не содержит калорий.
Большинство растительных продуктов содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, но количество каждой из них в разных продуктах различно.
К источникам богатым растворимой клетчаткой относятся:
- Фасоль
- Чечевица
- Овсянка
- Горох
- Цитрусовые фрукты
- Черника
- Яблоки
- Ячмень
К источникам богатым нерастворимой клетчаткой относятся:
- Продукты из цельнозерновой муки
- Пшеничные отруби
- Коричневый рис
- Цветная капуста
- Картофель
- Помидоры
- Огурцы
Некоторые продукты, такие как орехи и морковь, являются хорошими источниками обоих видов клетчатки.
В чём польза клетчатки?
Употребление клетчатки благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. И это неоспоримый факт, признанный официальной медициной. Регулярное включение клетчатки в рацион способствует поддержанию нормальной микрофлоры кишечника, предотвращает развитие или обострение диабета, существенно снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализует функции печени и желчного пузыря, выводит из организма тяжёлые металлы, радионуклиды и шлаки, является мощной профилактикой онкологических заболеваний, в частности рака толстой кишки.
Клетчатку называют живительными волокнами. И на самом деле, это вещество, которое практически лишено витаминов и калорий, способствует оздоровлению организма в целом. Пищевые волокна дают жизненную энергию, укрепляют иммунитет, регулируют обменные процессы, стабилизируют вес на том уровне, при котором человек чувствует себя комфортно. Доказано, что дефицит клетчатки в рационе — это фактор риска развития гипертонии, ожирения, дисбактериоза, гастрита и ещё более тридцати достаточно серьёзных заболеваний.
Здоровое пищеварение
Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение, увеличивая объем и регулярность стула. Это, пожалуй, самое известное преимущество клетчатки. Более объёмный и мягкий стул легче проходит, чем твёрдый или водянистый, что не только делает жизнь более комфортной, но и помогает поддерживать здоровье толстой кишки.
Увеличение потребления клетчатки также может положительно сказаться на здоровье кишечника. Исследование, опубликованное в журнале mSystems [3], показало, что увеличение количества клетчатки в течение двух недель может значительно изменить микробиом кишечника человека, включая увеличение количества видов микроорганизмов, которые помогают расщеплять клетчатку.
Здоровье сердца
Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина. Для процесса пищеварения необходимы желчные кислоты, которые частично образуются из холестерина. По мере улучшения пищеварения печень забирает холестерин из крови, чтобы создать больше желчной кислоты, тем самым уменьшая количество LDL (плохого) холестерина. Согласно медицинским исследованиям, при употреблении 16 г клетчатки в день риск развития сердечных заболеваний снижается на 70 %.
Регулирование уровня сахара в крови
Употребление клетчатки, особенно растворимой, замедляет усвоение углеводов и последующее поступление в кровь глюкозы. Благодаря этому можно избежать перепадов уровня сахара в крови, что чрезвычайно важно при диабете или риске развития этого заболевания. Больным сахарным диабетом обязательно требуется ежедневно съедать достаточное количество продуктов, содержащих клетчатку.
Возможная профилактика рака
Доказано, что клетчатка имеет свойство связывать и выводить из организма токсины, отвечающие за развитие онкологических заболеваний. Согласно научным данным, клетчатка связывает от 10 до 50 % нитрозаминов и других опасных для организма соединений, обладающих канцерогенными свойствами.
Нормализация функций печени и желчного пузыря
Как уже говорилось, клетчатка уменьшает обратное всасывание холестерина. То же самое происходит и с желчными кислотами. Это нормализует функции печени и желчного пузыря, препятствует развитию желчнокаменной болезни.
Долголетие
По мнению некоторых учёных, клетчатка может помочь людям жить дольше. Мета-анализ соответствующих исследований, опубликованный в American Journal of Epidemiology [4], показал, что «высокое потребление пищевых волокон может снизить риск общей смертности».
Как перейти на питание с высоким содержанием клетчатки
Чтобы получить все преимущества от употребления клетчатки, многие люди придерживаются диеты с высоким её содержанием. Согласно рекомендациям Мичиганского университета, при включении в свой рацион большего количества клетчатки начинайте медленно, постепенно добавляя по 5 г в день в течение двух недель. Если употреблять клетчатку слишком быстро или в избытке, она может вызвать вздутие живота, спазмы и даже диарею. Дайте своему организму привыкнуть к большему количеству клетчатки.
Мичиганский университет также советует сочетать напитки без кофеина с напитками с кофеином. Поскольку кофеин является мочегонным средством, вызывающим потерю жидкости, добавление избытка кофеина к диете с высоким содержанием клетчатки может вызвать запор. Стремитесь к тому, чтобы на каждую чашку кофеиносодержащих жидкостей приходилось две чашки некофеиносодержащих.
Противопоказания
Пищевые волокна относятся к веществам, практически не имеющим противопоказаний. Клетчатку рекомендуется употреблять всем — детям, взрослым, пожилым людям. Разумеется, не следует раньше времени вводить продукты, богатые клетчаткой, в рацион малышей. Когда именно можно давать ребёнку пищу, содержащую клетчатку, знает только педиатр, наблюдающий младенца с рождения. Ограничить употребление пищевых волокон следует при обострении язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Однако в период ремиссии исключать клетчатку из рациона не нужно.
Противопоказаны продукты, богатые клетчаткой, при диарее. Последний симптом может возникнуть при отравлениях, дизентерии, дисбактериозе и целом ряде других заболеваний. Пока консистенция стула не станет нормальной, пищевые волокна в рационе следует ограничить
Источники:
Д. В. Нестерова «Клетчатка от болезней. Доступный чудо-доктор организма» 2014, Москва, РИПОЛ классик.
www.livescience.com / www.healthline.com
